Normalmente no início do ano a grande maioria das pessoas tem, como uma das metas, fazer exercícios regulares. Pois bem, mas uma das grandes recomendações, é o controle da frequência cardíaca.
Sempre que se pratica uma atividade física aeróbia - como caminhar, correr, nadar, e outros esforços de longa duração - é importante controlar a frequência dos batimentos cardíacos para que os exercícios sejam feitos com segurança e com o aproveitamento desejado.
Determinar a frequência cardíaca máxima é o primeiro passo. O Ideal é que você faça uma Avaliação Física pois só assim é preciso, mas uma outra maneira não tão precisa é: o cálculo deve ser feito com base na idade do praticante (veja explicação logo abaixo). Esse primeiro parâmetro é fundamental para que se saiba a frequência cardíaca submáxima, que representa o limite de segurança na atividade física. "Nunca se deve ultrapassar o nível submáximo de batimentos cardíacos, que é em torno de 85% da frequência cardíaca máxima", explica Priscilla de Arruda Camargo [CREF 004218-G/SP], consultora de qualidade de vida e avaliadora física. "Cada um também terá a frequência cardíaca máxima determinada conforme a condição física em que se encontra e os objetivos do treinamento", lembra Priscilla.
A determinação do nível submáximo de batimentos também varia de acordo com os objetivos a serem atingidos por cada praticante. Para diminuir a porcentagem de gordura no corpo, por exemplo, o ideal é manter os batimentos entre 65% e 75% da cardíaca máxima. A partir de 70% a 85% da frequência cardíaca máxima, "o trabalho de resistência cardiovascular é mais eficiente, mas os parâmetros variam para cada pessoa", explica Priscilla.
Quando uma pessoa eleva a frequência cardíaca, sem ultrapassar o nível submáximo, ela já está realizando um trabalho cardiovascular. Ao determinar uma zona de treinamento, por exemplo, 65% para emagrecimento, ela poderá ter um aproveitamento maior e mais específico na atividade física. Mas este percentual varia para cada pessoa conforme o condicionamento físico em que ela se encontra e os objetivos do treinamento, e sendo assim, o melhor é ter a orientação de um profissional.
Como calcular – de maneira simples - sem fazer uma Avaliação e Orientação Física
Para determinar a frequência cardíaca em que uma pessoa deve trabalhar, pode-se subtrair sua idade de 220. Por exemplo, se esta pessoa tem trinta anos, então 220 - 30 = 190.Se a frequência cardíaca máxima é de 190, isto quer dizer que a frequência submáxima será em torno de 161 batimentos por minuto. Este é o limite em que esta pessoa pode realizar uma atividade física com segurança. Dentro deste limite, o orientador deverá determinar uma zona de treinamento, de acordo com os objetivos e considerando a condição física do aluno. "Para melhores resultados, é importante manter o ritmo cardíaco no mesmo nível durante toda a atividade", explica Priscilla de Arruda Camargo.
Exageros
Para as pessoas que estão iniciando, recomenda-se que a atividade física seja feita em um tempo aproximado de 20 minutos, evoluindo – progressivamente - para até 60 minutos, dependendo do objetivo.
Às vezes, dependendo do tempo e duração da atividade, o coração pode trabalhar em déficit, que significa que o coração sente a fadiga e, quando isto ocorre, a atividade física deixa de ser benéfica e pode causar danos para o organismo.
Como medir
Existem diferentes métodos para controlar o número de batimentos cardíacos, sendo que o mais preciso é o estetoscópio utilizado pelos médicos - mas neste caso é preciso o auxílio de um profissional especializado.
Na prática de esportes, o aparelho mais utilizado é o cardiofrequencímetro (ou frequencímetro), que é uma cinta elástica com um sensor, colocado no tórax, que transmite a um relógio o número de batimentos por minuto. Quando se utiliza este equipamento em uma academia ou em um local onde há outras pessoas praticando exercícios, deve-se notar se não há interferências, pois alguns relógios captam os sinais de outros aparelhos próximos.
Frequencímetro
Uma forma mais simples e muito utilizada para saber o número de batimentos é por meio da pressão dos dedos em algumas artérias do corpo, como na artéria radial (no pulso), na carótida (no pescoço) ou até mesmo na temporal (na lateral da testa). Para obter a frequência cardíaca utilizando esse método, basta contar os batimentos durante 15 segundos e multiplicar o número encontrado por quatro. “O mais importante quando se inicia uma atividade física é ter sempre a orientação de um profissional, pois ele poderá determinar objetivos seguros para o treinamento", conclui Priscilla de Arruda Camargo.
Fonte: CONFEF
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